Амінакіслата трыптафан мае шмат карысці для здароўя, але яе ўплыў на здароўе мозгу варта адзначыць. Гэта ўплывае на ваш настрой, пазнанне і паводзіны, а таксама на цыклы сну.
Ён неабходны арганізму для выпрацоўкі бялкоў і іншых важных малекул, у тым ліку тых, якія маюць вырашальнае значэнне для аптымальнага сну і настрою.
У прыватнасці, трыптафан можа быць ператвораны ў малекулу пад назвай 5-HTP (5-гидрокситриптофан), якая выкарыстоўваецца для вытворчасці серотоніна і мелатоніна (2, 3).
Серотонін ўплывае на некалькі органаў, уключаючы мозг і кішачнік. У прыватнасці, у мозгу, гэта ўплывае на сон, пазнанне і настрой (4, 5).
У сукупнасці трыптафан і малекулы, якія ён выпрацоўвае, неабходныя для аптымальнага функцыянавання арганізма.
Рэзюмэ Трыптафан - гэта амінакіслата, якая можа быць ператворана ў некалькі важных малекул, уключаючы серотонін і мелатонін. Трыптафан і малекулы, якія ён выпрацоўвае, уплываюць на многія функцыі арганізма, уключаючы сон, настрой і паводзіны.
Некалькі даследаванняў паказалі, што ў людзей з дэпрэсіяй узровень трыптафану можа быць ніжэй за звычайны (7, 8).
Зніжаючы ўзровень трыптафану, даследчыкі могуць даведацца пра яго функцыі. Для гэтага ўдзельнікі даследавання ўжывалі вялікую колькасць амінакіслот з трыптафанам або без яго (9).
У адным з даследаванняў 15 здаровых дарослых двойчы падвяргаліся ўздзеянню стрэсавага асяроддзя: адзін раз, калі ў іх быў нармальны ўзровень трыптафану ў крыві, і адзін раз, калі ўзровень трыптафану ў іх быў нізкі (10).
Даследчыкі выявілі, што калі ва ўдзельнікаў быў меншы ўзровень трыптафану, трывога, нервовасць і нервовасць былі вышэй.
Рэзюмэ: даследаванні паказваюць, што нізкі ўзровень трыптафану можа спрыяць засмучэнням настрою, уключаючы дэпрэсію і трывогу.
Адно даследаванне паказала, што пры зніжэнні ўзроўню трыптафану прадукцыйнасць доўгатэрміновай памяці была горшай, чым пры звычайным узроўні (14).
Акрамя таго, вялікі агляд паказаў, што больш нізкі ўзровень трыптафану негатыўна ўплывае на пазнанне і памяць (15).
Гэтыя эфекты могуць быць звязаны са зніжэннем узроўню трыптафану і зніжэннем выпрацоўкі серотоніна (15).
Рэзюмэ: Трыптафан важны для кагнітыўных працэсаў з-за яго ролі ў вытворчасці серотоніна. Нізкі ўзровень гэтай амінакіслоты можа пагоршыць вашыя кагнітыўныя здольнасці, у тым ліку памяць аб падзеях і перажываннях.
У натуральных умовах трыптафан можа быць ператвораны ў малекулы 5-HTP, якія затым утвараюць серотонін (14, 16).
Грунтуючыся на шматлікіх эксперыментах, даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што многія эфекты высокага або нізкага ўзроўню трыптафану звязаны з яго дзеяннем на серотонін або 5-HTP (15).
Серотонін і 5-HTP перашкаджаюць многім працэсам у галаўным мозгу, а ўмяшанне ў іх нармальную дзейнасць можа выклікаць дэпрэсію і трывогу (5).
На самай справе, многія лекі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння дэпрэсіі, змяняюць працу серотоніна ў мозгу, павялічваючы яго актыўнасць (19).
Лячэнне 5-HTP таксама можа дапамагчы павысіць узровень серотоніна і палепшыць настрой, а таксама паменшыць прыступы панікі і бессань (5, 21).
У цэлым, ператварэнне трыптафану ў серотонін адказвае за многія назіраныя эфекты на настрой і пазнанне (15).
Рэзюмэ: важнасць трыптафану можа быць звязана з яго роляй у выпрацоўцы серотоніна. Серотонін неабходны для правільнага функцыянавання мозгу, а нізкі ўзровень трыптафану можа паменшыць колькасць серотоніна ў арганізме.
Калі серотонін выпрацоўваецца ў арганізме з трыптафану, ён можа быць ператвораны ў іншую важную малекулу, мелатонін.
Фактычна, даследаванні паказваюць, што павышэнне ўзроўню трыптафану ў крыві непасрэдна павялічвае ўзровень серотоніна і мелатоніна (17).
У дадатак да мелатоніна, які натуральным чынам прысутнічае ў арганізме, мелатонін таксама з'яўляецца папулярным дадаткам, які змяшчаецца ў розных прадуктах, уключаючы памідоры, клубніцы і вінаград (22).
Мелатонін уплывае на цыкл сну і няспання ў арганізме. Гэты цыкл уплывае на многія іншыя функцыі, у тым ліку на метабалізм пажыўных рэчываў і імунную сістэму (23).
Некалькі даследаванняў паказалі, што павелічэнне дыетычнага трыптафану паляпшае сон за кошт павышэння мелатоніна (24, 25).
Адно даследаванне паказала, што ўжыванне каш, багатых трыптафанам, на сняданак і вячэру дапамагае дарослым хутчэй заснуць і спаць даўжэй у параўнанні з ужываннем стандартных каш (25).
Сімптомы трывогі і дэпрэсіі таксама былі паменшаны, і трыптафан, верагодна, павялічыць узровень серотоніна і мелатоніна.
Іншыя даследаванні таксама паказалі, што прыём мелатоніна ў якасці дадатку паляпшае колькасць і якасць сну (26, 27).
Рэзюмэ: мелатонін важны для цыклу сну і няспання ў арганізме. Павелічэнне спажывання трыптафану можа павялічыць узровень мелатоніна і палепшыць колькасць і якасць сну.
Некаторыя прадукты асабліва багатыя трыптафанам, у тым ліку птушка, крэветкі, яйкі, ласі і крабы (28).
Вы таксама можаце дадаць трыптафан або адну з малекул, якія ён стварае, напрыклад, 5-HTP і мелатонін.
Рэзюмэ: трыптафан змяшчаецца ў прадуктах, якія змяшчаюць бялок, або ў дадатках. Дакладная колькасць бялку ў вашым рацыёне будзе адрознівацца ў залежнасці ад колькасці і тыпу бялку, які вы ясьце, але паводле ацэнак, звычайная дыета забяспечвае каля 1 грама бялку ў дзень.
Калі вы хочаце палепшыць якасць сну і здароўе, варта разгледзець дабаўкі з трыптафанам. Аднак у вас ёсць іншыя варыянты.
Вы можаце вырашыць дадаць малекулы, атрыманыя з трыптафану. Сюды ўваходзяць 5-HTP і мелатонін.
Калі вы прымаеце сам трыптафан, ён можа быць выкарыстаны для іншых працэсаў арганізма, акрамя вытворчасці серотоніна і мелатоніна, такіх як выпрацоўка бялку або ніацін. Вось чаму дабаўка з 5-HTP або мелатоніна можа быць лепшым варыянтам для некаторых людзей (5).
Тыя, хто хоча палепшыць настрой або кагнітыўныя здольнасці, могуць прымаць трыптафан або 5-HTP.
Акрамя таго, 5-HTP мае іншыя эфекты, такія як зніжэнне спажывання ежы і масы цела (30, 31).
Для тых, хто найбольш зацікаўлены ў паляпшэнні сну, дабаўка мелатоніна можа быць лепшым варыянтам (27).
Рэзюмэ: трыптафан або яго прадукты (5-HTP і мелатонін) можна прымаць асобна ў якасці харчовай дабаўкі. Калі вы вырашылі прыняць адну з гэтых дабавак, лепшы выбар залежыць ад сімптомаў, на якія вы арыентуецеся.
Паколькі трыптафан - гэта амінакіслата, якая змяшчаецца ў многіх прадуктах, у звычайных колькасцях ён лічыцца бяспечным.
Паводле ацэнак, звычайная дыета змяшчае 1 грам у дзень, але некаторыя людзі выбіраюць дабаўкі да 5 грам у дзень (29, надзейная крыніца).
Яго магчымыя пабочныя эфекты вывучаліся больш за 50 гадоў, але паведамленняў пра гэта мала.
Аднак часам паведамлялася пра пабочныя эфекты, такія як млоснасць і галавакружэнне, пры дозах больш за 50 мг/кг масы цела або 3,4 г у дарослых вагой 150 фунтаў (68 кг) (29).
Пабочныя эфекты могуць быць больш выяўленымі пры прыёме трыптафану або 5-HTP з прэпаратамі, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна, такімі як антыдэпрэсанты.
Калі актыўнасць серотоніна празмерна павялічваецца, можа ўзнікнуць стан, вядомае як серотоніновых сіндром (33).
Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць трыптафан або дадаткі 5-HTP.
Рэзюмэ: Даследаванні прыёму трыптафану паказалі невялікі эфект. Аднак пры прыёме больш высокіх доз часам назіраліся млоснасць і галавакружэнне. Пабочныя эфекты могуць узмацняцца пры прыёме лекаў, якія ўплываюць на ўзровень серотоніна.
Сератанін уплывае на ваш настрой, пазнанне і паводзіны, а мелатонін уплывае на цыкл сну і няспання.