Амінакіслата трыптафан мае шмат пераваг для здароўя, але варта адзначыць яе ўплыў на здароўе мозгу. Яна ўплывае на ваш настрой, пазнавальныя здольнасці і паводзіны, а таксама на цыклы сну.
Ён неабходны арганізму для выпрацоўкі бялкоў і іншых важных малекул, у тым ліку тых, што неабходныя для аптымальнага сну і настрою.
У прыватнасці, трыптафан можа быць пераўтвораны ў малекулу пад назвай 5-HTP (5-гідраксітрыптафан), якая выкарыстоўваецца для выпрацоўкі сератаніну і мелатоніна (2, 3).
Сератанін уплывае на некалькі органаў, у тым ліку на мозг і кішачнік. У прыватнасці, у мозгу ён уплывае на сон, пазнавальныя функцыі і настрой (4, 5).
Трыптафан і малекулы, якія ён выпрацоўвае, разам узятыя, неабходныя для аптымальнага функцыянавання арганізма.
Трыптафан — гэта амінакіслата, якая можа пераўтварацца ў некалькі важных малекул, у тым ліку сератанін і мелатонін. Трыптафан і малекулы, якія ён выпрацоўвае, уплываюць на многія функцыі арганізма, у тым ліку на сон, настрой і паводзіны.
Некалькі даследаванняў паказалі, што ў людзей з дэпрэсіяй узровень трыптафану можа быць ніжэйшы за норму (7, 8).
Зніжаючы ўзровень трыптафану, даследчыкі могуць даведацца пра яго функцыю. Для гэтага ўдзельнікі даследавання спажывалі вялікую колькасць амінакіслот з трыптафанам або без яго (9).
У адным даследаванні 15 здаровых дарослых падвяргаліся ўздзеянню стрэсавага асяроддзя двойчы: адзін раз, калі ўзровень трыптафану ў крыві быў нармальным, і адзін раз, калі ўзровень трыптафану ў крыві быў нізкім (10).
Даследчыкі выявілі, што калі ў ўдзельнікаў быў ніжэйшы ўзровень трыптафану, трывожнасць, нервовасць і здранцвенне былі вышэйшымі.
Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што нізкі ўзровень трыптафану можа спрыяць развіццю расстройстваў настрою, у тым ліку дэпрэсіі і трывожнасці.
Адно даследаванне паказала, што пры зніжэнні ўзроўню трыптафану доўгатэрміновая памяць пагаршалася, чым пры нармальным узроўні (14).
Акрамя таго, вялікі агляд паказаў, што больш нізкі ўзровень трыптафану негатыўна ўплывае на кагнітыўныя функцыі і памяць (15).
Гэтыя эфекты могуць быць звязаныя са зніжэннем узроўню трыптафану і зніжэннем выпрацоўкі сератаніну (15).
Кароткі змест: Трыптафан важны для кагнітыўных працэсаў з-за яго ролі ў выпрацоўцы сератаніну. Нізкі ўзровень гэтай амінакіслаты можа пагоршыць вашы кагнітыўныя здольнасці, у тым ліку памяць пра падзеі або перажыванні.
У натуральных умовах трыптафан можа пераўтварацца ў малекулы 5-HTP, якія затым утвараюць сератанін (14, 16).
Зыходзячы з шматлікіх эксперыментаў, даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што многія эфекты высокага або нізкага ўзроўню трыптафану звязаны з яго ўздзеяннем на сератанін або 5-HTP (15).
Сератанін і 5-HTP перашкаджаюць многім працэсам у мозгу, і ўмяшанне ў іх нармальную дзейнасць можа выклікаць дэпрэсію і трывожнасць (5).
Насамрэч, многія лекі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння дэпрэсіі, змяняюць працу сератаніну ў мозгу, павялічваючы яго актыўнасць (19).
Лячэнне 5-HTP таксама можа дапамагчы павысіць узровень сератаніну і палепшыць настрой, а таксама паменшыць прыступы панікі і бессань (5, 21).
У цэлым, пераўтварэнне трыптафану ў сератанін адказвае за многія назіраныя эфекты на настрой і кагнітыўныя функцыі (15).
Кароткі змест: Важнасць трыптафану можа быць звязана з яго роляй у выпрацоўцы сератаніну. Сератанін неабходны для належнага функцыянавання мозгу, а нізкі ўзровень трыптафану можа знізіць колькасць сератаніну ў арганізме.
Калі сератанін выпрацоўваецца ў арганізме з трыптафану, ён можа пераўтварацца ў іншую важную малекулу — мелатонін.
Насамрэч, даследаванні паказваюць, што павышэнне ўзроўню трыптафану ў крыві непасрэдна павялічвае ўзровень сератаніну і мелатоніна (17).
Акрамя мелатоніна, які натуральным чынам прысутнічае ў арганізме, мелатонін таксама з'яўляецца папулярнай дадаткам, які змяшчаецца ў розных прадуктах, у тым ліку ў памідорах, клубніцах і вінаградзе (22Trusted Source).
Мелатонін уплывае на цыкл сну і няспання арганізма. Гэты цыкл уплывае на многія іншыя функцыі, у тым ліку на абмен пажыўных рэчываў і імунную сістэму (23).
Некалькі даследаванняў паказалі, што павелічэнне спажывання трыптафану ў ежы паляпшае сон за кошт павелічэння ўзроўню мелатоніна (24, 25).
Адно даследаванне паказала, што ўжыванне багатых трыптафанам каш на сняданак і вячэру дапамагае дарослым хутчэй заснуць і спаць даўжэй у параўнанні з ужываннем звычайных каш (25).
Сімптомы трывогі і дэпрэсіі таксама паменшыліся, а трыптафан, верагодна, павышае ўзровень сератаніну і мелатоніна.
Іншыя даследаванні таксама паказалі, што прыём мелатоніна ў якасці дабаўкі паляпшае колькасць і якасць сну (26, 27).
Кароткі змест: Мелатонін важны для цыклу сну і няспання арганізма. Павелічэнне спажывання трыптафану можа павысіць узровень мелатоніна і палепшыць колькасць і якасць сну.
Некаторыя прадукты асабліва багатыя трыптафанам, у тым ліку птушка, крэветкі, яйкі, ласі і крабы (28).
Вы таксама можаце дадаць трыптафан або адну з малекул, якія ён выпрацоўвае, напрыклад, 5-HTP і мелатонін.
Кароткі змест: Трыптафан змяшчаецца ў прадуктах, якія змяшчаюць бялок, або харчовых дабаўках. Дакладная колькасць бялку ў вашым рацыёне будзе адрознівацца ў залежнасці ад колькасці і тыпу бялку, які вы ўжываеце, але, паводле ацэнак, тыповы рацыён забяспечвае каля 1 грама бялку ў дзень.
Калі вы хочаце палепшыць якасць сну і здароўе, варта разгледзець дабаўкі трыптафану. Аднак у вас ёсць і іншыя варыянты.
Вы можаце дадаць малекулы, атрыманыя з трыптафану. Да іх адносяцца 5-HTP і мелатонін.
Калі вы прымаеце сам трыптафан, ён можа выкарыстоўвацца для іншых працэсаў арганізма, акрамя выпрацоўкі сератаніну і мелатоніна, такіх як выпрацоўка бялку або ніацыну. Вось чаму прыём дабавак з 5-HTP або мелатонінам можа быць лепшым варыянтам для некаторых людзей (5).
Тыя, хто хоча палепшыць настрой або кагнітыўныя здольнасці, могуць прымаць дабаўкі трыптафану або 5-HTP.
Акрамя таго, 5-HTP мае іншыя эфекты, такія як зніжэнне спажывання ежы і масы цела (30, 31).
Для тых, хто найбольш зацікаўлены ў паляпшэнні сну, лепшым варыянтам можа быць прыём дабавак мелатоніна (27).
Кароткі змест: Трыптафан або яго прадукты (5-HTP і мелатонін) можна прымаць асобна ў якасці харчовай дабаўкі. Калі вы вырашыце прымаць адну з гэтых дабавак, найлепшы выбар залежыць ад сімптомаў, на якія вы нацэлены.
Паколькі трыптафан — гэта амінакіслата, якая змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, ён лічыцца бяспечным у нармальных колькасцях.
Звычайная норма спажывання — 1 грам у дзень, але некаторыя людзі аддаюць перавагу прымаць харчовыя дабаўкі да 5 грамаў у дзень (29 надзейная крыніца).
Яго магчымыя пабочныя эфекты вывучаюцца ўжо больш за 50 гадоў, але паведамленняў пра іх мала.
Аднак пабочныя эфекты, такія як млоснасць і галавакружэнне, часам назіраліся пры дозах, якія перавышалі 50 мг/кг масы цела або 3,4 г у дарослых вагой 150 фунтаў (68 кг) (29).
Пабочныя эфекты могуць быць больш выяўленымі пры прыёме трыптафану або 5-HTP з прэпаратамі, якія ўплываюць на ўзровень сератаніну, такімі як антыдэпрэсанты.
Калі актыўнасць сератаніну празмерна павялічваецца, можа ўзнікнуць стан, вядомы як сератанінавы сіндром (33).
Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія ўплываюць на ўзровень сератаніну, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым прымаць трыптафан або дабаўкі 5-HTP.
Кароткі змест: Даследаванні па ўжыванні дабавак трыптафану паказалі нязначны эфект. Аднак пры больш высокіх дозах часам назіраліся млоснасць і галавакружэнне. Пабочныя эфекты могуць узмацняцца пры прыёме лекаў, якія ўплываюць на ўзровень сератаніну.
Сератанін уплывае на настрой, пазнавальныя здольнасці і паводзіны, а мелатонін — на цыкл сну і няспання.